Упражнения на растяжку и гибкость: правила выполнения

Хорошая растяжка — это то, что должно быть не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. Гибкость мышц позволяет избежать случайных травм, иметь хорошую осанку и подтянутый мышечный корсет.

Для женщин хорошая растяжка означает естественную грацию, легкость движений, правильную осанку и залог крепкого здоровья на долгие годы. Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, начните с минимальных нагрузок. Занимаясь дома, не забывайте о технике безопасности.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

С чего начать развивать гибкость

Выполняя домашние упражнения на растяжку, вы невольно можете повредить мышцы и сухожилия. Поэтому изучите и запомните обязательные правила безопасности:

• Проводите разминку перед выполнением комплекса на гибкость.

Это может быть бег на месте, базовые домашние упражнения для всех групп мышц, а также плавные танцевальные движения. После разминки вы должны почувствовать тепло и здоровый тонус во всем теле. При этом мышцы перестанут быть скованными, движения будут более пластичными и свободными.

• Выберите подходящую одежду для тренировок.

Она не должна быть слишком свободной или, наоборот, сильно обтягивать, стесняя движения. Отдавайте предпочтение эластичным тканям, которые будут растягиваться вслед за мышцами, а затем возвращаться в свое исходное состояние.

• Для занятий в домашних условиях выбирайте поначалу статические упражнения.

Они предполагают повторение определенных поз и сохранение неподвижности в течение некоторого времени (от 5 до 60 секунд). Такой комплекс будет наименее травмоопасен для самостоятельных тренировок.

• Задействуйте мышцы всего тела.

Неправильно будет тренировать только ноги или спину. Необходимо подходить к развитию гибкости комплексно. Это поможет сохранить гармоничные пропорции тела и закрепить полученные результаты физических нагрузок.

• Следите за состоянием мышц.

Во время занятий вы должны чувствовать, как работают ваши мускулы. Если в них присутствует напряжение, значит, вы все делаете верно. Но, почувствовав боль, прокалывания или рези, следует остановиться и дать мышцам передышку. Если боль повторяется — обратитесь к врачу, чтобы вовремя диагностировать растяжение или возможную травму.

• Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с терапевтом.

Он должен одобрить выбранные вами физические нагрузки и дать персональные рекомендации. Особенно важно соблюдать этот пункт людям, у которых имеются заболевания сердца и сосудов.

Растяжка ног

Уверенный шпагат — мечта многих женщин. Но освоить выполнение этого упражнения в домашних условиях довольно сложно. Если в детстве можно было легко сесть на шпагат в любом направлении (прямо или поперек), то в старшем возрасте для мышц это может стать слишком большим испытанием. Поэтому начинать стоит с простых занятий на растяжку и только после этого постепенно переходить к шпагату.

Комплекс для увеличения гибкости ног:

1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол и медленно выпрямляйте ноги, поднимая вверх заднюю часть бедра. Если у вас не получается полностью разогнуть колени, останьтесь в той позе, которую можете достичь. Замрите в ней на 30 секунд, затем обхватите ладонями правую икру и попробуйте прислониться лицом к стопе. Снова замрите на 30 секунд. Затем обхватите левую ногу.
2. Теперь сядьте на корточки, сдвинув ступни вместе. Обопритесь ладонями об пол. Начните разгибать ногу до того момента, как почувствуете, что мышцы растянулись до максимума, и опуститесь обратно. Повторите 12 раз.
3. Стоя прямо, левой рукой возьмитесь за спинку стула или обопритесь о стену. Согните правую ногу и обхватите ее ладонью. Тяните ступню к ягодицам, но не соприкасайтесь ими. Напрягите мышцы ягодиц и сохраняйте положение в течение 25 секунд.

Когда вы сможете в совершенстве выполнять эти базовые упражнения, можете начать учиться делать шпагат:

1. Сидя на полу, раздвиньте ноги как можно шире, поверните и наклоните корпус вправо, стараясь лечь на ногу. Опустилась так низко, как сможете, и задержитесь в этом положении на 40 секунд. Повторите в правую сторону.
2. Оставаясь в той же позе, наклоните корпус вперед и постарайтесь дотронуться грудью до пола. Зафиксируйте позу на 30 секунд и выпрямитесь.
3. В положении сидя поставьте одну ногу перед собой и согните ее. Вторую тяните назад, также согнув ее в колене. Ухватив лодыжку рукой, тяните ступню в сторону ягодиц. Оставайтесь в напряжении 40 секунд, затем смените ногу.
4. Оставаясь в том же положении, постепенно выпрямляйте сначала заднюю, затем переднюю ногу. Делайте упражнение, пока не сядете на полноценный шпагат.

Домашние упражнения для растяжки спины

Самое популярное домашнее упражнение для гибкой спины — это «кошка». Но мало кто знает, что с его помощью тренируются также мышцы пресса и боковой области. То есть, растягивая спину, вы одновременно избавляетесь от дряблого живота и «спасательного круга» на талии.

Выполняется оно следующим образом:

1. Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Вытяните руки, смотрите перед собой. Прогните вниз спину, поднимая лицо к потолку, затем выгните позвоночник в обратную сторону, поворачивая лицо к полу. Сделайте 10 повторений.
2. Лежа на полу, выпрямите руки вперед, а ноги назад. Тяните мышцы верхней части тела в одну сторону, а нижней в другую. Сохраняйте напряжение 30 секунд.
3. Стоя прямо, облокотитесь руками о стену на уровне плеч. Сделайте шаг назад, затем начните опускать корпус вниз, выгибая спину и выпячивая ягодицы. Наклонитесь насколько сможете, замрите в позе на 40 секунд.

Такой комплекс поможет укрепить мышцы спины и избавит от болей в позвоночнике. Эти упражнения крайне полезны для тех, кто подолгу сидит за компьютером или занят другой сидячей работой.

Когда ждать результатов физических нагрузок

Настраивайте себя на долгосрочные занятия. Если вы ранее не занимались растяжкой, то не стоит ждать быстрого эффекта от домашних упражнений. Тем не менее, уже через 20-30 дней вы заметите существенные результаты физических нагрузок: походка станет увереннее, движения грациозней, а спина ровнее.

В среднем, на шпагат начинающим спортсменам удается сесть через 1,5-2 месяца после начала тренировок. Поэтому не торопите события, соблюдайте правильную технику, и вы добьетесь видимых результатов физических нагрузок.