Универсальный комплекс разминочных упражнений для всех мышц тела

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки. От нее напрямую зависят эффективность работы спортсмена и его безопасность. Тело нужно подготовить к тяжелым нагрузкам, чтобы снизить риск получения травмы и провести тренинг максимально результативно.

Зачем нужна разминка перед основным комплексом упражнений?

Разминка сама по себе не способствует похудению, росту мышц или развитию мышечной силы. Упражнения, выполняемые для разогрева, слишком легкие, чтобы вызвать значительные устойчивые изменения в организме. Но разминка — это не пустая трата времени. Она повышает производительность спортсмена и ускоряет восстановление после тяжелых нагрузок. Задачи разминки заключаются в следующем:

• плавное, щадящее ускорение пульса;
• расширение капилляров, кровенаполнение мышц;
• усиление притока кислорода в организм;
• активизация обмена веществ;
• повышение эластичности мышц и сухожилий;
• разогрев суставов, увеличение диапазона движений;
• улучшение нервно-мышечного взаимодействия;
• усиление концентрации;
• создание соответствующего настроя на тренировку.

Если пропустить разминку и сразу приступить к основному комплексу упражнений, резкое повышение нагрузки может вызвать головокружение, слабость и даже обморок. Болевые ощущения в мышцах, возникающие после тренировки, тоже могут быть следствием отказа от разминки. Качественный разогрев тела снижает уровень дискомфорта во время и после тренировки. Разминка делает тренировочный процесс не только более продуктивным, но и более приятным.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Как разминаться перед силовым тренингом?

Чтобы получить максимальную пользу от разминки, ее нужно выполнять правильно. Не существует общей для всех спортсменов разминочной программы. В разных видах спорта и фитнеса разминка проводится по-разному. Каждый атлет должен самостоятельно составить ее план, приняв в расчет индивидуальные особенности организма, вид тренировок и цели предстоящего занятия.

Разминка перед силовым тренингом состоит из трех частей:

• Общая разминка приводит в тонус все тело целиком.

Она активизирует дыхательную, кровеносную, опорно-двигательную, нервную и гормональную системы организма. Во всех видах спорта и фитнеса общая разминка проводится примерно одинаково. Она обычно включает в себя легкий бег, прыжки, неглубокие приседы и отжимания, вращения, повороты корпуса, наклоны.

• Растяжка улучшает гибкость, повышает эластичность сухожилий и мышц, увеличивает подвижность суставов.

Это позволяет совершать движения с большой амплитудой и предотвращает травмы. Растяжка выполняется после предварительного разогрева тела. И она должна быть динамической. Статическая растяжка больше подходит для заминки в конце тренировки — она слишком расслабляет мышцы.

• Специальная разминка подготавливает к тяжелой силовой работе отдельные мышечные группы и суставы.

Целенаправленно разминаются те мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. Специальная разминка содержит элементы предстоящего тренинга. Ее часто проводят непосредственно перед силовым упражнением: перед первым рабочим подходом выполняют предварительный подход со сниженным весом — примерно на 10 повторений. Такой облегченный подход не только разогревает целевые мышцы, но и подготавливает психику к предстоящей тяжелой работе до мышечного отказа. Разминочный подход дает возможность спортсмену «отрепетировать» упражнение и запомнить правильную технику.

Разминка перед силовой тренировкой должна длиться 15-20 минут. Необходимо придерживаться такого темпа работы, чтобы, с одной стороны, разминка была достаточно энергичной, а с другой — не вызывала утомления.

Упражнения для разминки всего тела

Комплекс содержит упражнения для всех частей тела. Продвигаться нужно сверху вниз, начиная с разминки шейных мускулов и заканчивая проработкой стоп.

1. Выровняйте спину и шею. Разверните и опустите плечи. Руки свободно вытяните вдоль туловища. Наклоните голову вперед и прижмите подбородок к грудной клетке. Плавным движением откиньте голову назад. Выполните поочередные наклоны к плечам. Медленно повращайте головой сначала в одну, потом в другую сторону.
2. Согните руки и подведите кисти к плечам. Не отрывая пальцев от плеч, вращайте ими вперед и назад.
3. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Максимально поднимите сцепленные руки, при этом сохраняйте спину прямой.
4. Обопритесь ладонью об стену. Наклонитесь вперед и немного вбок. Прочувствуйте напряжение грудных мышц. Повторите упражнение другой рукой.
5. Встаньте перед шестом или перед любой другой опорой. Вытяните руку, возьмитесь за шест, выпрямите ноги вперед, а корпус отклоните назад. Досчитайте до пяти. Повторите элемент другой рукой.
6. Встаньте ровно. Одну руку положите на талию, вторую выпрямите над головой. Наклоните корпус вбок и потянитесь рукой как можно дальше. Поменяйте руки, выполните наклон в другую сторону.
7. Чуть согнувшись, положите ладони на колени. Ноги поставьте вместе. Вращайте коленями по кругу сначала в одну, потом в другую сторону.
8. Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Выставленная вперед нога (опорная) должна согнуться под прямым углом. Встаньте. Сделайте аналогичный выпад другой ногой. Можно сочетать выпад с поворотом корпуса, тогда удастся одновременно проработать бедра, ягодицы, спину и пресс. Сделайте выпад и, приседая, скрутите корпус в сторону опорной ноги. Руки соедините и держите перед корпусом. Вводите это упражнение в тренинг, если обладаете хорошей координацией.
9. Отведите ногу назад и согните в колене. Возьмитесь рукой за стопу и сильнее потяните ногу вверх и на себя. Потяните ногу 5 раз, опустите на пол и повторите упражнение второй конечностью. Если не получается удерживать равновесие, стоя на одной ноге, придерживайтесь одной рукой за опору.

Этот комплекс можно использовать для подготовки тела к любой тренировке, в том числе и силовой. Он состоит из упражнений, которые разогревают и растягивают мышцы. В дополнение к комплексу рекомендуется побегать, попрыгать на скакалке, покрутить педали велотренажера.