Не у каждого человека есть возможность посещать фитнес-центр и заниматься с тренером. Большинство людей отдает предпочтение самостоятельным тренировкам. Уделяя основное внимание выбору упражнений, они забывают о других важных моментах, от которых зависит их безопасность. Чтобы тренировки приносили только пользу, нужно продумать все до мелочей.
Медицинское обследование перед началом занятий фитнесом
Прежде чем определиться с подходящим видом фитнеса, поклоннику ЗОЖ желательно пройти медицинское обследование. Этот момент игнорируют многие, но именно от него зависит, пойдут тренировки на пользу или нет. Любое заболевание может быть противопоказанием для занятий тем или иным видом спорта.
После заключения врача и одобрения выбранного вами вида фитнеса, важно соблюдать следующие правила:
- следить за частотой пульса во время тренировок;
- периодически проходить полное обследование;
- не тренироваться при плохом самочувствии или ОРВИ;
- не заниматься спортом после приема алкогольных напитков.
Еще одно важное правило — если во время тренинга какое-либо упражнение вызывает боль, то его выполнение нужно прекратить.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияТехника безопасности при выполнении физических упражнений
Независимо от выбранного вида фитнес-направления, перед занятием необходимо делать обязательную разминку. Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и позволит избежать травматизма. В качестве разминки подойдут такие упражнения, как наклоны туловища, вращение плечами и головой, приседания, махи ногами и руками, легкий бег.
Завершать каждую тренировку нужно заминкой — это спокойные нагрузки для нормализации дыхания и растяжки. Они позволят быстрее восстановится после физической активности и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы.
Приверженцы ЗОЖ должны следить за техникой выполнения упражнений:
- Если это тренировки на тренажерах или со спортивными снарядами, то не нужно сразу брать большой вес.
Сначала необходимо прочувствовать каждое движение, а не сопротивление весу. Отработав технику, можно постепенно увеличивать веса.
- При занятиях активными видами фитнеса, паркуром или брейк-дансом нужно для начала обеспечить максимальную безопасность.
Для этого следует постелить на пол маты, надеть средства защиты (наколенники, шлем).
- При отработке ударов не нужно сразу бить резко и максимально сильно.
Для начала следует выполнить упражнение в замедленном действии, чтобы прочувствовать каждое движение руки или ноги.
Программа фитнес-тренировок должна быть составлена специалистом. Это может быть индивидуально разработанная схема тренингов, или взятая из специализированного издания. При этом поклонники ЗОЖ должны учитывать уровень своей физической подготовки, и не спешить выполнить все и сразу.
Вес, количество подходов и повторений — понятия индивидуальные. В стандартных программах в основном указаны усредненные показатели. Первая тренировка всегда должна выполняться с минимальным количеством подходов и повторов. После этого нужно оценить свое самочувствие и, если все в порядке, то можно постепенно увеличивать нагрузку. В противном случае, помимо травм, может ощущаться сильная крепатура, которая будет мешать нормальному выполнению повседневных дел и работе.
Выполнять рискованные акробатические номера или делать жимы большого веса следует с помощью страховщиков. Желательно, чтобы это был тренер или человек, который сам выполняет такие же упражнения.
Во время тренировки нужно соблюдать порядок. В основном это касается тех, кто работает со спортивными снарядами. Их нужно ставить на место. Если нужно разобрать штангу, которая находится на стойке, то блины нужно снимать по одному с каждой стороны. Иначе она перевернется.
Советы поклонникам ЗОЖ по безопасному проведению занятий фитнесом
Помимо контроля состояния здоровья и соблюдения программы фитнеса важно учитывать и другие моменты:
- Если занятие проходит в помещении, то его нужно хорошо проветрить.
Если позволяет погода, то лучше тренироваться с открытым окном.
- Перед тренировкой нужно осмотреть помещение.
Особенно это касается активных занятий с большим количеством махов и поворотов. Ничто не должно мешать вашим движениям.
- Одежда должна быть удобной, из натуральных дышащих тканей.
Она не должна раздражать кожу, сковывать движения, давить. Ощущение дискомфорта во время тренировки может отвлекать от техники выполнения фитнес-элементов.
- Обувь должна соответствовать выбранному виду спорта, хорошо фиксировать ногу.
Подошва должна быть плотной и плоской. Также важно, чтобы она не была скользкой.
- Если тренировка проводится на улице, то одеваться нужно по погоде.
Обувь должна соответствовать сезону, но при этом быть спортивной. Летом обязателен головной убор.
- Перед началом тренировки на улице нужно осмотреть территорию.
Там не должно быть битых бутылок, мусора, большого количества насекомых.
- Лучше тренироваться в местах, где чище воздух — в лесу, парке, подальше от проезжей части.
- Чтобы не простудиться, после тренировки следует обязательно переодеться.
- Летом желательно выбирать утренние часы для тренировок.
- В утреннее время не стоит давать мышцам слишком большую нагрузку — организм еще не проснулся, после пробуждения до тренировки должно пройти хотя бы 20 минут, чтобы все системы организма включились в работу.
- Стоит избегать занятий фитнесом сразу после приема пищи.
Должно пройти 1,5-2 часа. После тренировки также нужно воздержаться от еды в течение часа.
- Чтобы не было переутомления организма, нужно полноценно отдыхать.
Поэтому рекомендуется заниматься не чаще 3-4 раз в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.
- Чтобы занятия не мешали полноценно высыпаться, они должны заканчиваться за 2-3 часа до сна.
- Нельзя совмещать фитнес с голоданием.
Организму нужна энергия. Даже если нужно похудеть, следует перейти на правильное питание. В разгрузочные дни лучше не тренироваться.
Следуя всем рекомендациям, поклонники ЗОЖ могут быть спокойны за свою безопасность. Такие тренировки будут полезными для здоровья и быстрее приведут к желаемой цели.
