Упражнения чтобы накачать ноги: особенности фитнес-тренировок

• Здоровое питание — основной принцип красивой фигуры
• Занятия фитнесом для стройных ног
• Схемы фитнес-тренировки на неделю

Женские ноги по праву считаются одной из самых привлекательных частей тела. Стройные и подтянутые, они привлекают внимание и вызывают восхищение окружающих. Нередко для поддержания привлекательного внешнего вида женщинам требуются дополнительные усилия, и тогда на помощь приходят фитнес-тренировки и здоровый рацион питания.

Жировые складки, бугристая от целлюлита кожа, рыхлая форма ягодиц — все это существенно портит общий образ и является распространенной проблемой многих девушек. Желающим исправить подобные недостатки не обязательно записываться в тренажерный зал — эти проблемы можно исправить и в домашних условиях.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Здоровое питание — основной принцип красивой фигуры

Бесконечные кардиотренировки, силовые занятия фитнесом, длящиеся по несколько часов — все эти усилия не будут давать результата, если не привести в порядок свой рацион. Питание является главным критерием для создания красивой фигуры, и стройных ног в частности. Из рациона исключают все продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, алкоголь. Избегают жареных и копченых блюд, заменяя их на приготовленные в духовке или на пару. Майонез заменяют растительным/оливковым маслом или нежирным йогуртом со специями.

В рацион включают крупы, свежие овощи, фрукты. Жирные виды мяса заменяют курицей или индейкой. В меню здорового питания входят рыба и морепродукты, особенно ценные для женского организма. Суточная норма белка не должна быть ниже 1 г на 1 кг вашего веса. Утренним приемом пищи должны быть каши — это обеспечит организм энергией, предотвращая внезапные срывы на сладкое. Перекусывать между основными приемами пищи можно овощными салатами, орешками, фруктами. Последний прием пищи должен быть максимально легким и состоять из овощей или кефира с сухофруктами.

Необходимо следить за количеством потребляемой жидкости. Объём чистой воды в сутки — не менее 2 литров. Исключают или сводят к минимуму кофе, чай, сладкую газировку. Допускают употребление настоев трав, не содержащих чайные листья, или фруктовую воду без сахара.

Занятия фитнесом для стройных ног

Для удобства проведения домашних фитнес-тренировок почти все предложенные упражнения выполняются с весом собственного тела.

• Запрыгивания.

Для занятий фитнесом подготавливают невысокий стул или используют ступеньку. Изначальное положение: стоя к ступеньке лицом на расстоянии 40 см. Оттолкнувшись ногами, запрыгивают на возвышенность. Обратно спускаются спокойно, не делая резких движений. Сделать 10 повторов, 4 подхода.

• Выпрыгивания.

Изначальное положение: стать ровно, ладони на затылке, ноги на ширине плеч. Движение начинают с приседания до параллели ягодиц с полом, затем резко выпрыгивают вверх, распрямляя ноги, но оставляя руки за головой. Сделать 12 повторений, 4 подхода.

• Выпады.

Из положения стоя (ноги слегка расставлены) делают шаг вперед, опускаясь на одно колено, пока нога не коснется пола. Стоящая спереди нога сгибается под углом 90°. Вернувшись в исходное положение, повторяют выпад с другой ногой. Сделать 10 повторений, 3 подхода.

• Приседания сумо.

Ноги расставляют шире плеч, колени смотрят в стороны. Кисти рук лежат на поясе. Движение начинается с отведения таза назад и вниз максимально глубоко. Медленно и спокойно происходит возвращение в стартовое положение. Сделать 12 повторений, 4 подхода.

Мертвая тяга. Для этого фитнес-упражнения понадобится штанга или гантели. Ступни расставлены шире плечевого отдела, тело слегка подано вперед. Снаряд зажат в опущенных руках перед собой, ягодицы чуть отведены назад, колени немного согнуты. Корпус наклоняют вниз, сохраняя позвоночник прямым. Взгляд — прямо перед собой. Также неторопливо возвращаются в изначальное положение. Сделать 10 повторов, 4 подхода.
Во время занятия фитнесом важно следить за правильной техникой выполнения движений, а не гнаться за количеством подходов. Если не получается выполнить 4 подхода с правильной техникой, то лучше сделать перерыв и сделать чуть больше повторений в следующий раз.

Схемы фитнес-тренировки на неделю

Программы фитнеса можно составлять самостоятельно, чередуя упражнения в зависимости от желаемой нагрузки. Оптимальным решением станет выполнение упражнений не менее 3-х раз в неделю. Перерыв между подходами не должен превышать одной минуты, а между самими упражнениями — 2-3 минуты.

Примерная схема тренировки по фитнесу выглядит следующим образом:

• день 1 — запрыгивания, присед сумо, выпады;
• день 2 — выпады, выпрыгивание, прыжки на ступеньку;
• день 3 — мертвая тяга, выпады, присед сумо.

Количество подходов определяется в зависимости от индивидуальной физподготовки.

Желание иметь стройные красивые ноги должно подкрепляться реальными усилиями. Нормализовав свое питание и подключив физические упражнения, можно добиться существенных результатов, уменьшив внешние проявления целлюлита и избавившись от жировых складок. Занятия фитнесом должны быть регулярными — хаотичность тренировок нанесет больше вреда, чем пользы.