Разминка и заминка являются не менее важными элементами тренировки, чем сами упражнения. Они повышают эффективность и безопасность занятий фитнесом, помогают разогреть и расслабить мышцы, а также избежать сильных проявлений крепатуры.
Важность разминки и заминки при занятиях фитнесом
Приступая к физической нагрузке необходимо позаботиться о двух основным моментах:
- безопасности, ведь при возникновении травм тренировки придется прекратить;
- эффективности, которая и является самой главной целью тренингов.
Добиться этого в полной мере, помимо предусмотренных программой упражнений, помогают разминка и заминка. В самом начале тренировки мышцы находятся в состоянии покоя и если сразу же начать их нагружать, используя при этом еще и отягощения, можно заполучить серьезную травму, что отразится на качестве жизни и возможности заниматься в ближайшее время. Именно поэтому следует каждый раз перед фитнес-тренировкой выполнять разминку, которая имеет следующее воздействие на организм:
- улучшает кровообращение;
- разогревает мышцы;
- разминает суставы;
- делает мышцы и суставы более податливыми;
- снижает риск возникновения травм;
- повышает эффективность упражнений.
Заминка преследует несколько иные цели:
- помогает растянуть напряженные мышцы;
- расслабляет мышцы, препятствуя появлению в них зажимов;
- приводит в норму артериальное давление и пульс;
- предотвращает возникновение сильных болевых ощущений в последующие дни.
Существуют основные разминочные упражнения и общие правила их выполнения в начале и в конце тренировки. Профессиональные спортсмены делают более сложную и длительную разминку ввиду того, что физическая нагрузка на их мышцы оказывается довольно значительная.
Правильная разминка перед физической нагрузкой
Качественно проведенная разминка должна соответствовать следующим четырем критериям:
- Длительность.
Считается, что должный эффект от разминки наступает, когда она по своей продолжительности составляет четвертую часть всей фитнес-тренировки. Например, если вы занимаетесь в общей сложности час, то разминаться нужно около 15 минут. Также на длительность разминки влияет и температура воздуха, и ваш возраст. Это означает, что чем ниже температура воздуха, тем дольше следует выполнять разминочные упражнения. Кроме того, если в 20 лет вам нужно разминаться 15 минут при часовой тренировке, то спустя 10 лет длительность разминки увеличивается на 5 минут.
- Интенсивность.
Рекомендуется выполнять все упражнения в умеренном темпе до появления легкой испарины. Более точным параметром для определения интенсивности разминки является частота сердечных сокращений. В данном случае она должна быть лишь на 10 ударов больше, чем в спокойном состоянии. Также разминочный пульс определяется как половина вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
- Порядок упражнений.
Разминать сначала рекомендуется наименьшие группы мышц, плавно переходя на более крупные. При этом также следует учитывать, что разогреваться нужно начинать сверху вниз. Таким образом, готовясь к бегу, нужно начинать со ступней и двигаться к бедрам, а перед общей тренировкой всего тела разминку следует начинать с кистей рук.
- Вид физической нагрузки.
В зависимости от того, какая тренировка последует за разминкой, и определяется ее основное направление. Перед серьезной кардионагрузкой следует выполнить легкие аэробные упражнения, перед силовой — несколько подходов с минимальным весом на целевые мышцы; приступая к плаванию, разогреть нужно все тело.
Если вы страдаете скачками давления или недавно перенесли травму опорно-двигательного аппарата, следует обратиться к врачу, который поможет вам определить оптимальный уровень физической нагрузки. При низком давлении разминаться нужно в умеренном темпе, наращивая интенсивность постепенно.
Правила выполнения заминки
Рекомендации по выполнению заминки более просты:
- По продолжительности и интенсивности заминка должна быть такой же, как и разминка.
- Основная физическая нагрузка должна завершаться легкими аэробными упражнениями и растяжкой. Первые помогают привести пульс в норму, вторые — снять напряжение с мышц.
- После кардионагрузки и перед упражнениями на растяжку важно выполнить пару дыхательных упражнений, сделав по несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
- При чрезмерной усталости время заминки можно уменьшить, сократив количество повторений используемых упражнений.
Упражнения для разминки и заминки
С основными разминочными упражнениями зачастую нас знакомят еще в школе на уроках физкультуры, некоторые из них включены в следующий наиболее подходящий для разминки комплекс:
- Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Начинайте медленно сжимать и разжимать кулаки, все время ускоряясь. В конце свободно опустите руки вдоль туловища и встряхните ими.
- Выполняйте вращательные движения кистями рук в течение нескольких минут.
- Выполните предыдущее упражнение для локтевых и плечевых суставов.
- Встаньте прямо, соединив ноги. Разместите ладони на коленях, немного при этом присев, и выполните по 20 круговых движений коленями в разные стороны.
- Встаньте прямо, поднимите согнутую под прямым углом ногу до уровня, на котором бедро станет параллельным полу. Выполняйте круговые вращения голенью по часовой стрелке и против нее, а затем повторите то же самое с другой ногой.
Эффективные упражнения на растяжку:
- Согните одну руку и положите ее ладонь на плечо. Другой рукой возьмитесь за локоть и начинайте его поднимать, растягивая тем самым мышцы трицепса. Задержитесь в точке максимального натяжения на полминуты.
- Сядьте прямо, поставьте стопы на пол как можно ближе к ягодицам и друг к другу. Нажимая ладонями на колени, разводите их по сторонам, стараясь положить их на пол. Удерживайте такую позу в течение полуминуты.
- Встаньте прямо, округляя спину, наклонитесь вперед. Старайтесь коснуться ладонями пола и задержаться в таком положении на полминуты.
- Встаньте прямо, руки разместите на пояснице и медленно прогнитесь назад. Удержите положение в течение полуминуты.
