Силовой фитнес для женщин: упражнения и советы к тренингу

Многие женщины, занимаясь фитнесом, игнорируют тяжелые силовые упражнения с дополнительным весом и работу в тренажерах с большим сопротивлением. Делают они это из опасений перекачаться и сделать фигуру мужеподобной. Однако женщины зря боятся таких последствий силового тренинга, поскольку в их организме очень мало тестостерона – гормона, отвечающего за активный рост мышечной массы.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Преимущества и достоинства силовых занятий фитнесом для женщин

Фитнес-тренировки, при проведении которых используются отягощения, имеют следующие преимущества:

• с помощью такого тренинга женщины могут избавиться от подкожных жировых отложений и укрепить мышечные волокна. Возможно, что показания весов изменятся незначительно, поскольку мышечные ткани тяжелее жировых, но внешне фигура будет выглядеть более стройной и подтянутой. Кроме того, такие фитнес-тренировки предотвращают появление обвисшей и дряблой кожи после стремительного снижения лишнего веса, а также уменьшают видимые признаки целлюлита;
• силовые занятия фитнесом повышают функциональность так называемого мышечного корсета, который поддерживает позвоночный столб и весь скелет, а также все внутренние органы в анатомически правильном положении. Имея крепкий кор, женщины могут улучшить осанку и предотвратить развитие многих заболеваний;
• в результате регулярного выполнения силовых упражнений укрепляются костные ткани и улучшается функциональность суставно-связочного аппарата;
• работая с дополнительным весом, женщины значительно повышают силовые показатели мускулатуры и такие физические возможности, как выносливость, координация, ловкость и баланс;
• для проведения занятий фитнесом не обязательно записываться в тренажерный зал. Вполне успешно можно заниматься и дома, приобретя разборные гантели и несколько гирь. Этого набора спортивного инвентаря женщинам будет вполне достаточно, чтобы сформировать стройную подтянутую фигуру.

Противопоказания к выполнению упражнений с дополнительным весом

Несмотря на все преимущества силовых фитнес-тренировок, перед тем как приступить к работе требуется проконсультироваться с врачом-специалистом. Это необходимо для выявления заболеваний, которые могут стать препятствием к выполнению силовых упражнений. К числу противопоказаний относятся такие проблемы со здоровьем:

• сколиоз, остеохондроз и другие дегенеративные изменения позвоночного столба;
• диабет, дисфункция щитовидной железы и нарушения работы эндокринной системы;
• гинекологические заболевания, а также беременность, периоды менструации и лактации;
• заболевания и нарушения работы кардиореспираторной системы (сердечная и легочная недостаточности, гипертония, ишемия, аритмия, тахикардия, астма, постинфарктное состояние).

Рекомендации по организации силовых фитнес-тренировок для женщин

Для того чтобы занятия фитнесом принесли максимум пользы, но при этом не навредили здоровью женщины, представительницы прекрасного пола должны руководствоваться рядом важных рекомендаций при организации тренировочного процесса и непосредственно при выполнении упражнений:

• выбирая спортивный инвентарь и тренажеры, с которыми будет вестись работа, необходимо ориентироваться на индивидуальные физиологические особенности и проблемы с фигурой, а также личные предпочтения.

Отказываться от работы со штангой только потому, что это якобы «мужской» снаряд – глупо и нерационально. Включив в план проведения занятия упражнения с различными снарядами, можно проработать разные мышечные группы, разнообразить нагрузки и привнести элемент новизны в тренировочный процесс;

• масса снарядов и число повторений в каждом подходе зависят от начального уровня физподготовки и конечной цели проведения занятий фитнесом.

Если цель тренировок – эффективное похудение, то каждое движение необходимо выполнять в 3 подхода по 15-25 раз, используя при этом снаряды массой от 0,5 до 1 кг. Для формирования четкого и красивого рельефа мускулатуры следует увеличить массу отягощений до 2 кг и сократить число повторений упражнений до 10 в каждом из 3 подходов. В любом случае необходимо придерживаться стратегии, предполагающей использование на начальных этапах минимального рабочего веса с его последующим увеличением;

• каждое занятие следует начинать с разминки.

Она подготавливает организм к тяжелым нагрузкам и тем самым повышает эффективность тренинга, а также снижает риск получения травм во время выполнения упражнений. Качественная разминка должна состоять из легкой кардионагрузки, суставной гимнастики и разминочного подхода основных движений фитнес-программы, который должен выполняться без веса или с минимальным отягощением;

• соблюдение правильной техники выполнения тренировочных движений гарантирует получение положительного результата.

Если упражнение выполняется неправильно, то оно не только не дает ожидаемого эффекта, но и существенно увеличивает риск получения травм;

• продолжительность каждой тренировки должна составлять 40-60 минут с учетом выполнения разминочных упражнений.

Оптимальным считается график проведения занятий 2-3 раза в неделю, поскольку мышцам необходимо время (48-72 часа) на восстановление. Период отдыха между занятиями чрезвычайно важен, поскольку именно в это время мышцы растут и развиваются. Делать длительные перерывы между тренировками не рекомендуется – так мышцы отвыкают от нагрузок;

• на фоне проведения силовых фитнес-тренировок необходимо придерживаться особого рациона питания, который должен соответствовать цели проведения занятий.

Если работа с отягощением ведется для увеличения объёма мышц, то калорийность рациона может немного превышать суточную норму. Если цель – снижение лишнего веса, то суточное потребление калорий необходимо сократить до нормы. Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами.