Комплекс упражнений для мышц груди: правила фитнес тренировок

• Фитнес дома для прокачки грудных мышц
• Фитнес и режим
• Эффективные фитнес занятия для грудных мышц
• Правила проведения фитнес-тренировок

Для каждого мужчины важен его внешний вид. Все представители сильного пола в той или иной степени стремятся иметь подтянутую и накачанную фигуру. Особой мужественности силуэту придают развитые широкие грудные мышцы. Стоит отметить, что добиться желаемого результата без упорных и изнурительных занятий фитнесом в спортзале не получится. Однако, выполняя специальные упражнения дома, можно поддерживать мышцы в тонусе, добавить им выносливости и привлекательности.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Фитнес дома для прокачки грудных мышц

Фитнес дома имеет свои неоспоримые плюсы — вам не нужно тратить время и средства на посещение фитнес-центра. Правильно подобрав упражнения, подходящие для выполнения в домашних условиях, можно достичь немалых успехов в корректировке фигуры. Среди эффективных домашних упражнений можно выделить отжимания.

Упражнения на отжимания настолько эффективны для развития грудных мышц, что, выполняя только их, результат вы заметите уже через неделю. Для занятий фитнесом дома не нужно много свободного времени, залог успеха кроется в регулярности тренировок. Добавляя утяжелители при отжиманиях, эффективность упражнения значительно возрастает.

Существует несколько способов выполнения упражнения. Для прокачки средней части грудных мышц в исходном положении разведите руки максимально широко. Если приблизить локти к телу, то в выполнении упражнения будет участвовать не только верхняя треть груди, но и мышцы плеч и трицепс. Если отжиматься с помощью брусьев, то хорошо прокачается нижняя треть грудных мышц. Можно усложнить отжимания, добавив прыжки или хлопки.

Эффективные и простые занятия фитнесом дома не исключают необходимости в регулярных полноценных фитнес-тренировках в спортзале под руководством профессионального тренера.

Фитнес и режим

Результативность занятий зависит от правильного режима тренировок. Начинающие спортсмены совершают ошибку: изводят себя ежедневным фитнесом, выполняя большое количество упражнений, не соответствующих их физической подготовке. Это грубейшее нарушение основного правила фитнес-тренировок. Интенсивную тренировку нужно чередовать с полноценным отдыхом. Любые физические нагрузки травмируют волокна мышц, и организму требуется время на их восстановление. Результат фитнеса будет противоположным ожидаемому, если не давать передышку организму. Длительный перерыв между занятиями также неблагоприятно влияет на развитие мышечной массы.

Обычно для полного восстановления организму достаточно несколько дней, поэтому рекомендуется проводить фитнес-тренировки через день. В таком режиме набор мышечной массы будет стабильным, а самочувствие хорошим. Если с таким графиком занятий боль в мышцах ощущается постоянно, то стоит обратить внимание на рацион. Возможно, причина кроется в недостатке белковой пищи.

Эффективные фитнес занятия для грудных мышц

Чтобы увеличить эффективность классических отжиманий, следует усложнить упражнение. Отжимания на табуретках — одно из классических упражнений для домашних фитнес-занятий. Для его выполнения два кухонных стула следует расположить на некотором расстоянии друг от друга. Выполнять отжимания следует, оперевшись на табуреты, а ноги поставив на кровать или диван. Сделать нужно 3 — 4 подхода по 15 — 18 повторений. После каждого подхода — перерыв не более 3-х минут. Отжимаясь, опускайтесь ниже плоскости стульев.

 Чтобы прокачать верхнюю и нижнюю треть грудных мышц, в тренировочный комплекс стоит включить упражнения на брусьях. Отжиматься на брусьях надо широко разведя локти, не опускаясь при этом слишком низко. Выполнить нужно 4 сета по 20 повторений, продолжительность отдыха между сетами — 3 минуты.

Выполняя силовой фитнес дома, вам не обойтись без гантелей. Действенное упражнение для развития мышц груди — в лежачем положении разводить руки с гантелями. Воспользуйтесь двумя табуретами, поставив их в ряд, лягте на них, а ноги поставьте на пол. Руки с гантелями соедините над головой. Выполняя это упражнение, полностью выпрямлять руки не надо. Соблюдайте максимальную амплитуду разведения. Количество подходов и повторений такое же, как в предыдущих упражнениях.

Хорошо, если домашняя фитнес-тренировка включает упражнение на жим гантелей. Исходное положение не отличается от предыдущего. Только руки нужно при разведении сгибать в локтях. Выполнить следует 3-4 сета по 15 повторений.

Правила проведения фитнес-тренировок

Чтобы во всех упражнениях участвовали именно мышцы груди, их нужно выполнять, соблюдая определенные правила:

• Чем шире хват, тем сильнее прокачка грудных мышц. Начинающим спортсменам не стоит делать слишком широкий хват. Однако при узком хвате в работу уже включается трицепс, а не мышцы груди.
• Жимы и сведение рук надо делать интенсивно, а разводить и опускать руки медленно.
• Верхняя треть груди будет работать активнее, если во время жимов гантели поднимать максимально высоко.
• Эффективность отжиманий зависит от позы, в которой их выполнять. Лучше всего, если голова будет расположена ниже уровня ног.
• В немалой степени результативность фитнес-тренировки зависит от правильного дыхания. Выдох во время максимального напряжения, вдох — во время расслабления.
• Обязательно чередуйте фитнес с отдыхом. Оптимальный вариант — тренироваться через день.

Придерживаясь перечисленных правил, грамотно и вдумчиво выполняя упражнения, результат тренировок не заставит себя долго ждать.