Калланетика: упражнения для фитнес-тренировок дома и в зале

Среди множества видов фитнеса любой, даже начинающий спортсмен, может подобрать подходящий для себя вид физической активности. Любители заниматься в медленном темпе, но при этом получать значительную нагрузку, давно оценили калланетику. Эта система упражнений основана на работе глубоко расположенных мышц, что позволяет добиваться больших энергозатрат. Поэтому похудение и укрепление мышц происходит достаточно быстро. Рассмотрим, какие еще положительные результаты можно получить при регулярных занятиях калланетикой.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Калланетика: особенности и польза

Чтобы мышцы были упругими, а фигура подтянутой, необходимы физические нагрузки и правильное питание. Но не все готовы к изнурительным силовым тренингам и интенсивным кардио-тренировкам. Кроме того, проблемы со спиной или суставами могут стать причиной отказа от походов в тренажерный зал. В такой ситуации выходом может стать калланетика. Ведь при достаточно низком темпе выполнения упражнений мышцы получают необходимую нагрузку.

Тренировочный комплекс обычно составляется так, чтобы равномерно проработать все мышечные группы. Вероятность травм при этом мала, так как во время тренировки упражнения выполняются в медленном темпе, нет прыжков и рывков. Амплитуда движений составляет иногда всего пару сантиметров, возникает статическая нагрузка.

Этот вид фитнеса создала американка Каллан Пинкней. В 60-х годах прошлого века она преобразовала в оригинальные физические упражнения некоторые асаны из йоги и балетные движения. Полученный комплекс упражнений помог ей избавиться от болей в спине и суставах. Теперь этот вид фитнеса популярен среди тех, кто ведет здоровый образ жизни и стремится сделать тело привлекательным.

Калланетика помогает:

• избавиться от лишнего веса;
• улучшить осанку;
• сделать суставы подвижными, а тело гибким;
• ускорить обмен веществ;
• укрепить мышцы;
• научиться чувствовать свое тело;
• повысить иммунитет;
• найти внутренний баланс.

Эффект калланетики связан с тем, что статические нагрузки приводят к ускорению метаболизма. Жировые отложения сгорают, а мышечная масса укрепляется, но не растет, как это бывает во время силового тренинга. Поэтому если цель занятий — похудение, следует выбирать калланетику.

Плюсом этой системы тренировок также является ее доступность. Калланетикой можно заниматься в любом возрасте. Она подходит людям с избыточным весом и проблемами со здоровьем. Занятия можно организовать не только в фитнес-зале, но и дома.

Противопоказания

Калланетика предусматривает хоть и щадящие, но все же ощутимые физические нагрузки. Поэтому она имеет свои противопоказания. Ограничить или совсем исключить занятия следует при таких проблемах со здоровьем:

• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• серьезных болезнях глаз;
• травмах позвоночника;
• проявлениях геморроя;
• бронхиальной астме;
• варикозном расширении вен;
• инфекционных заболеваниях, перенесенных недавно;
• оперативном вмешательстве, после которого прошло меньше года.

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. А опытный тренер поможет составить программу занятий, даже если к некоторым элементам системы будут определенные ограничения по здоровью.

Калланетика для похудения

От того, сколько калорий сжигается на тренировке, зависит и скорость похудения. На результаты напрямую влияет интенсивность, время тренинга, а также индивидуальные особенности организма. Примерные цифры для калланетики:

• если занятие проходит в менее интенсивном режиме, за час тренировки сжигается около 250 ккал;
• более высокая нагрузка позволяет сжечь 350-390 ккал в час.

Такие энергозатраты связаны со статическими нагрузками, возникающими во время тренинга. В части избавления от лишнего веса они признаны более эффективными, чем цикличные аэробные нагрузки.

Советы новичкам в фитнесе

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, следует придерживаться нескольких правил.

1. Не надо сразу давать телу непомерные нагрузки. Следует начинать с 15-минутной тренировки, а затем постепенно увеличивать время занятий.
2. Если во время тренировки возникла ощутимая боль в мышцах, необходимо отдохнуть, а затем продолжить выполнение упражнения.
3. Дыхание должно быть ровным, свободным, ритмичным, без задержек.
4. Чтобы не отвлекаться, следует заниматься в тишине или под тихую неспешную музыку.
5. Зеркало поможет отслеживать технику движений и правильно выполнять упражнения.
6. Заниматься следует в удобной «дышащей» одежде, без обуви.
7. Тренировка должна проходить на пустой желудок — не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
8. Необходимо следить за питанием. В рационе должны быть белки, сложные углеводы и полезные жиры. Сахар, мучные изделия, еду с консервантами, трансжирами и другими вредными добавками надо исключить. В течение дня необходимо пить много воды.
9. После фитнеса важно полноценно отдыхать. Следует спать не менее 8 часов. Это помогает избавиться от стресса, нормализовать гормональный фон, что существенно ускорит похудение.
10. Регулярность — важнейшее условие достижения цели. Первые 2-3 месяца следует заниматься 3 раза в неделю по 60 минут. Затем можно оставить две фитнес-тренировки. Для поддержания результата будет достаточно одного тренинга в неделю.

Основные упражнения методики

Всего система состоит из 29 упражнений, направленных на проработку и поэтапное развитие всех основных мускулатурных групп. Они разделены на части, которые соответствуют основным проблемным зонам: для пресса, бедер и ягодиц.

Рассмотрим в качестве примера несколько упражнений, которые можно выполнять и в фитнес-зале, и дома. Они, как и все остальные элементы, не требуют специального спортивного оборудования и экипировки.

• Для тренинга спины.

Встать прямо. Руки развести в стороны — до уровня ключиц. Конечности нужно повернуть, расположив их ладонями вверх, и максимально отвести назад. Не сгибая локтевых суставов, плавно сделать 50-100 круговых движений в плечевых суставах.

• Для пресса.

Лечь на горизонтальную опору лицом вверх. Ноги согнуть в коленях и чуть развести. Оторвать плечи, шею и затылок от пола, подняв тело не более чем на 30 градусов от поверхности. Одну ногу выпрямить вверх. Если сложно, можно помочь себе руками. Выдержать паузу в несколько секунд. Повторить каждой ногой 10-15 раз.

• Для ног.

Встать напротив вертикальной опоры (например, спинки стула), расположить на ней прямую ногу. Чуть согнутые в локтях руки поднять вверх. Сделать плавный наклон к ноге. Повторить каждой ногой 40-50 раз.

• Для ягодичной зоны.

Сесть на левую ягодицу — нога согнута в колене, стопа прижата к полу. Правую конечность отвести назад, чуть согнуть. Положить правую руку на бедро, вытолкнуть его вперед. Для удержания равновесия можно использовать стул. Спина прямая. Поднять правое колено на 5-7 см от пола. Подать его вперед на несколько сантиметров. Вернуть в прежнее положение. Следует выполнить 100 движений вперед-назад каждой ногой.