Вопрос лишнего веса актуален не только для женщин, но и для мужчин, ведь от него зависит красивый внешний вид и здоровье человека в целом. Чтобы уменьшить толщину жировой прослойки мужчинам недостаточно делать утреннюю зарядку по 20 минут; потребуются регулярные фитнес-тренировки, минимум 4-5 раз в неделю. Использовать можно как силовые, так и кардио направления, в зависимости от того, какую конечную цель преследует человек, но наиболее результативным станет их совмещение. Чтобы быстро сбросить лишний вес, среди множества различных направлений необходимо выбрать наиболее эффективные из них.
Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора
Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печениСиловые фитнес-тренировки для мужчин
Силовые занятия фитнесом предполагают работу с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, турника и тренажеров. Их основной задачей стоит развитие мышц, повышение показателей силы и выносливости. Наиболее распространенными направлениями этой сферы являются:
- Бодибилдинг.
Тренажерный зал считается прекрасным местом для мужчины, чтобы сбросить лишний вес. Активные силовые тренировки стимулируют выработку тестостерона, разгоняют метаболические процессы и провоцируют расщепление жировых клеток. При помощи силовых упражнений человек получает возможность не только уменьшить толщину жировой прослойки, но и увеличить мышечную массу, создав рельефную спортивную фигуру. Параллельно работе в тренажерном зале рекомендуется перейти на сбалансированное питание, которое обеспечит организм строительным материалом для роста мышечной ткани. Кроме того, подсчет калорий не даст постоянно перебирать установленную норму суточного потребления, а это значительно ускорит процесс похудения. Силовые тренировки проводят минимум 3 раза в неделю по 45-60 минут, не считая разминки и растяжки.
- Кроссфит.
Интенсивные тренировки, где также используют дополнительное отягощение, а силовые упражнения выполняют с высокой скоростью. Характерной особенностью кроссфита является то, что для тренировок можно пользоваться любыми подручными средствами, начиная от перекладин спортивных уличных комплексов и заканчивая шинами больших автомобилей. Взрывные тренировки помогут не только быстро сжечь лишний жир, но и существенно увеличат силу и выносливость спортсмена.
- HIIT или высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Главной чертой таких тренировок является высокая энергозатратность при их малой длительности. Для достижения нужных результатов необходимо проводить 2 тренировки в неделю по 45 минут.
Силовые упражнения с отягощениями и весом собственного тела требуют соблюдения правильной техники движений, особенно это касается кроссфита. Потому на начальных этапах рекомендуется освоить базовые элементы, и только потом переходить к более экстремальным нагрузкам.
Аэробные упражнения для похудения
Кардио тренировки также считаются хорошим способом для снижения веса, но, в отличие от силового тренинга, они не способствуют росту мышечной массы, а, напротив, частично сжигают ее. Тем, кто просто хочет сбросить лишний вес, рекомендуется остановиться на следующих вариантах занятий:
- Бег.
Один из самых доступных вариантов физической нагрузки, не требует особых знаний или специального оборудования. С его помощью повышают выносливость тела, сжигают лишний жир, укрепляют органы дыхания, сердце и сосуды. Чтобы усилить эффект занятий, можно прибегнуть к интервальному методу, когда периоды спринта чередуются с медленным бегом.
- Велоспорт.
Заниматься можно как на специальном тренажере в зале, так и на улице, катаясь на велосипеде. Благодаря прокладыванию сложных маршрутов по пересеченной местности спортсмен получает возможность сжечь до 1000 калорий за час прогулки. В процессе занятий прорабатываются мышцы ног, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
- Эллиптический тренажер.
Встречается в большинстве фитнес-центров, многие люди устанавливают его дома. Представляет собой раму, движущиеся вертикальные рукояти и пару педалей, соединенных между собой. Движение имитирует лыжную ходьбу, с той лишь разницей, что педаль уходит вниз, а не вперед, как лыжа. Физическая нагрузка на эллипсе в основном приходится на ноги, но в движении также участвуют руки и пресс.
Аэробные тренировки рекомендуется проводить минимум 3-4 раза в неделю. Их продолжительность должна превышать 40 минут, если работа проводится в монотонном среднем темпе. При использовании интервального тренинга занятия длятся 30-35 минут.
Щадящие варианты физической нагрузки
Некоторым мужчинам может быть противопоказана силовая и аэробная физическая нагрузка по состоянию здоровья. В этом случае рекомендуется прибегнуть к помощи щадящих видов спорта.
- Плавание.
Один из самых безопасных вариантов фитнеса, его часто используют в реабилитационных мероприятиях. Благодаря плотности водной среды снимается нагрузка с позвоночника и суставов, вес тела становится не ощутимым. В процессе работают все основные мышечные группы, за один час активной работы можно потратить от 400 до 700 ккал. Наиболее результативной техникой считается брасс.
- Йога.
Мужчинам рекомендуются такие направления, как Бикрам-йога или Аштанга-йога. Они позволяют развивать выносливость мышц и стимулируют снижение веса.
- Командные игры.
Позволяют не только сжечь жир, но и отлично провести время в компании людей со сходными интересами. Выбирать следует ту игру, которая не будет усугублять течение имеющейся болезни. Отличными вариантами кардио нагрузок считаются баскетбол, футбол и волейбол. Быстроту реакции и выносливость тела помогут натренировать такие игры, как пинг-понг, теннис или бадминтон.
При выборе занятий фитнесом важно учитывать собственные склонности и возможности тела. Нужно помнить, что спортом следует заниматься регулярно, тренировки от случая к случаю способны принести больше вреда, чем пользы. Наращивать нагрузки надо постепенно, прислушиваясь к реакциям своего тела.