Ежедневная физическая нагрузка — залог отличной формы, хорошего здоровья и крепкого иммунитета. Исследования показали, что когда мы тренируемся, повышается общий тонус организма и улучшается настроение. Однако после этого возможно возникновение боли в мышцах.
Почему так происходит и как скорее прийти в норму — рассказывает MedAboutMe.
Больно мне, больно!
Мышечные боли (или миалгия) — довольно распространенное явление. Практически каждый человек в своей жизни сталкивался с ними. Чаще всего они появляются в результате стресса, перенапряжения, интенсивной физической нагрузки. Эксперты отмечают следующие распространенные причины возникновения ноющей боли:
- Мышечное напряжение в одной или нескольких областях тела.
- Чрезмерное напряжение мышц во время тренировки.
- Травмирование мышц при выполнении физической работы или упражнений.
- Пренебрежение разминкой и заминкой до и после тренировки.
- Заболевания, употребление лекарственных средств, дефициты минеральных веществ (прежде всего, калия).
Рецепт восстановления: как избавиться от крепатуры
Полностью избавиться от боли в мышцах после физической нагрузки (то есть крепатуры) невозможно, однако существуют способы, которые уменьшают ее интенсивность и тем самым существенно облегчают жизнь.
Их эффективность объясняется, прежде всего, улучшением кровообращения в нужной зоне, доставкой влаги и питательных веществ, которые способствуют скорейшему восстановлению. Какие способы самые эффективные?
Растяжка
Это важная составляющая любой физической нагрузки. Пренебрегая ею после тренировки, спортсмен снижает эффективность занятия и замедляет процесс восстановления. А все потому, что специально разработанные упражнения растягивают мышцы, снимают чрезмерное их напряжение.
Теплая ванна, баня или сауна
При повышении температуры тела улучшается кровообращение, благодаря этому к уставшим мышцам быстрее поступают необходимые для их восстановления вещества, активизируется обмен веществ. В дальнейшем риск получить травму после последующей нагрузки снижается.
Сон
На сегодняшний день сон — одно из самых эффективных «лекарств» при многих болезненных состояниях. Полноценный ночной отдых благоприятствует процессам синтеза и обновления клеток, восстанавливает заряд сил и дарит бодрость.
Здоровое питание
Отличной профилактикой возникновения боли в мышцах после тренировки является правильное питание. Не стоит забывать о том, что протеины являются «строительными кирпичиками» для построения клеток организма, их обновления и восстановления. Поэтому белковая пища, как и спортивное питание с аминокислотами, имеет важное значение. Такие данные представило исследование 2017 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Необходимое количество протеинов в меню зависит от интенсивности тренировок спортсмена и может составлять от 2 до 8 граммов на каждый килограмм массы тела. Чтобы запустить процесс восстановления после тренировки заведующий кафедрой физической науки University of South Carolina-Columbia — Шон Арент советует употребить в течение получаса после фитнеса до 40 г белка и 20-40 г углеводов. Отличный вариант перекуса — порция греческого йогурта с горстью ягод и столовой ложкой меда.
Массаж
Умелые руки массажиста превосходно снимают усталость и напряжение после тренировки и способствуют скорейшей доставке питательных веществ в зоны образования микроразрывов. Благодаря этому интенсивность боли снижается.
Холодные процедуры
Помочь справиться с болевыми ощущениями может также прикладывание льда к пораженному участку в течение 1-3 дней после тренировки.
Противовоспалительные средства
Некоторые спортсмены для скорейшего возвращения в физическую форму практикуют прием безрецептурных обезболивающих препаратов на основе ибупрофена. Однако прибегать к этому способу можно только после консультации у врача.
Кроме того следует иметь в виду, что согласно данным исследования 2017 года, опубликованного в августовском номере журнала Acta Physiologica, прием максимальной дозировки ибупрофена тормозит прогресс результатов тренировок у спортсмена на протяжении последующих 8 недель.
Упражнения против боли в мышцах
Поврежденные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что нужно весь день провести в постели. Эксперты советуют дать им посильную нагрузку в виде прогулки, плавания, сеанса йоги или легких упражнений.
«По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — это максимальная интенсивность) стремиться нужно к уровню усилий в 3 единицы, — говорит Ян Шредер, заведующий кафедрой кинезиологии California State University. — Ваша цель — вызвать прилив крови, а, следовательно, кислорода и питательных веществ к мышцам». Какие упражнения эффективны?
Боль в шее и плечах
Боль в шее и плечах может возникнуть не только после тренировки. Часто этому способствует активное пользование гаджетами. Когда человек подолгу всматривается в смартфон, наклонив голову внизу, мышцам приходится нелегко, отсюда — появление зажимов и боли.
- Встаньте прямо, поверните голову влево, чтобы линия подбородка шла параллельно линии плеча, задержитесь в этом положение. Выполните поворот в другую сторону. Повторите несколько раз.
- Медленно несколько раз сделайте круговые вращения головой сначала в левую сторону, потому в обратном направлении.
- Встаньте прямо, вытяните руки перед собой, словно пытаетесь что-то взять. Почувствуйте растяжение между лопатками.
- Выдвиньте плечи вперед, затем отведите их назад, поднимите локти до уровня плеч. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сделайте круговые вращения локтями.
Боль в руках
Болевые ощущения в руках после нагрузки всегда говорят о перенапряжении мышц. Поэтому правильная тактика борьбы в этом случае — расслабить мышцы.
- Встаньте вплотную лицом к стене, руку поднимите до уровня плеча и положите на стену. Ладонь, локоть и плечо должны прилегать к стене. Разверните корпус тела в сторону, чтобы вызвать натяжение мышц сгибательной поверхности руки. Задержитесь в этом положении 2 минуты, после чего повторите с другой рукой.
- Встаньте вплотную лицом к стене, руку поднимите вверх и положите на стену. После этого опустите предплечье ладонью вниз назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, почувствуйте, как растягивается трицепс. Задержитесь в этом положении 2 минуты. Повторите с другой рукой.
Боль в коленях
Она часто возникает из-за перегрузок мышц стоп и икр. Поэтому упражнение на их расслабление дает отличные результаты. Попробуйте растяжку плантарной фасции.
- Встаньте на колени, мысками ног упритесь в пол. Вес тела переведите на стопы. Спину выровняйте, плечи и бедра должны оказаться на одной линии. Ладони рук поместите на внешнюю поверхность бедер, после чего медленно отклонитесь назад. Задержитесь в этом положении одну минуту. Чтобы удержать правильное положение позвоночника напрягайте пресс.
Боль в коленях и мышцах ног
В этом случае хорошо помогают приседания с собственным весом, которые задействуют квадрицепсы и направлены на проработку ягодиц.
- Встаньте прямо, проверьте осанку. Приседайте в умеренном темпе, следя за тем, чтобы колени не выходили за мыски ног. Если боль в коленях стала резче, выполняйте упражнение с меньшей амплитудой.
Боль в спине
Хорошо снимают дискомфорт и болевые ощущения упражнения, включающие в работу мышцы живота, а также разгибатели бедер. Это могут быть различные варианты планки, скручивания, подъемы ног.
- Попробуйте сделать Позу Змеи из йоги. Лягте на живот, ноги держите вместе. Приподнимитесь вверх на вытянутых перед собой руках. Макушкой тянитесь к солнцу. Двигайтесь плавно, без рывков, задержитесь в этой позиции.
- Примите Позу младенца. Лягте на спину, возьмитесь руками за колени и подтяните их к груди. Покачайтесь вперед-назад.
- Сделайте классическую планку. Убедитесь, что ваше тело образовывает прямую линию.
- Примите упор лежа с опорой на локти. Отведите правую ногу вправо, согнув в колене, и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и проделайте то же самое с левой ногой.
Боль в мышцах обычно возникает через 8-48 часов после непривычной тренировки в отношении упражнений или непривычной в плане интенсивности нагрузки. При интенсивной тренировке происходит закисление мышц вследствие образования лактата и ионов водорода. Кислотно-щелочное равновесие снижается, и это закисление разрушительно действует на мышечные клетки — происходит биохимическое разрушение форменных элементов клеток и клеточных мембран.
Если в период посттренировочной боли взять у человека биопсию из мышцы, то мы увидим характерную картину микровоспаления: будут присутствовать медиаторы воспаления, гистамины, простагландины, лизосомы, увеличенное количество лейкоцитов, протеазы. Вот кинины и простагландины воздействуют на болевые рецепторы, посылая сигнал о боли в мозг.
Убрать боль, то есть ускорить восстановление гомеостаза, можно несколькими способами: массаж, растяжка, сауна, горячая ванна, применение разогревающих мазей, прием нестероидных противовоспалительных средств.
Во время интенсивной тренировки повреждаются структурные белки мышц и соединительной ткани. Это провоцирует мышечную боль и чувство усталости после тренировки. Если у тренирующегося высокий уровень подготовки, а занятия спортом проходят интенсивно и часто, то времени на восстановление практически не остается.
Примерно десять лет назад считалось, что болезненность мышц после тренировки связана с накоплением молочной кислоты, но эта «молочнокислая» теория не была подтверждена. Лактат снижается в мышцах уже через 2-3 часа после тренировки, поэтому это не является основной причиной неприятных ощущений. Основная болезненность в мышцах появляется через 24-72 часа.
Также данная теория не подтвердилась, поскольку боль после занятий может выражаться по-разному. Выделим следующие типы упражнений — эксцентрического «растягивающего» характера и концентрического. Например, после растяжки боли сильнее, хотя молочной кислоты больше именно после концентрических упражнений.
Рекомендация: не используйте таблетки с противовоспалительным действием (НПВП) для уменьшения болей в мышцах. Во-первых, это помешает процессам восстановления. Во-вторых, использование препаратов НПВП однозначно негативно сказывается на слизистой ЖКТ, почках и сердце, поэтому рисков от их применения гораздо больше, чем пользы (в случае купирования боли в мышцах после тренировки).
Мышечная боль после тренировки возникает по многим причинам — от образования свободных радикалов, до рассоединения актин-миозиновых комплексов. Также организм может включить защитную реакцию — усталость головного мозга, когда вы просто не можете приступить к нагрузкам. В данном случае мозг защищает вас от получения новой травмы.
Как врач, хочу отметить, что не все боли после тренировки являются нормальными. В некоторых случаях нужно обращаться за помощью к специалистам. Признаки, которые не стоит игнорировать:
- Боль после тренировки не проходит более семи дней;
- Острая боль присутствует даже в состоянии покоя и сна;
- Изменение цвета мочи;
- Отеки на руках, ногах и лице;
- Онемение или другое изменение чувствительности.
Меры, помогающие уменьшить посттренировочную боль в мышцах
Для восстановления важен сон, еда и вода — это база. Никакие другие средства не могут ускорить процесс восстановления, если нет основы для возвращения баланса и избавления от болей.
С базой все достаточно понятно, но отметим также дополнительные методы для ускорения избавления от мышечной боли:
- Полежите в теплой ванне — это эффективно снимает посттренировочную боль и немного ускоряет восстановление как нервной системы, так и самих перегруженных мышц.
- Погрузитесь в холодную ванну (10-15 градусов) на 10 минут. По сравнению с теплой ванной, данная мера менее эффективная, так как ускоряет восстановление всего на 3%. Однако, этот метод активно используется бойцами UFC, так как для них важно даже небольшое преимущество и скорость восстановления.
- Сделайте легкую разминочную тренировку, состоящую из базовых простых упражнений с весом 40% от рабочего;
- Не забывайте про массаж с использованием масел с ментолом или арникой. Массаж может состоять из ручных или инструментальных вибрационных приемов, расслабляющих выжиманий и глубоких медленных разминаний, пассивных движений с растяжением.
Также важно завести следующие спортивные привычки, которые помогут адаптировать организм до и после занятий:
- Во время тренировки пейте изотоник;
- До тренировки выполните прокатку мышц на ролле и/или динамическую растяжку;
- После тренировки сделайте статическую растяжку;
- Носите компрессионную спортивную одежду.
