Фитнес в зале для женщин: правила занятий и комплекс упражнений

Все женщины хотят быть стройными и привлекательными, и именно с этой целью большинство из них начинают заниматься фитнесом и следить за своим рационом. Проводить эффективный тренинг можно и в домашних условиях, но начинающим для этого не хватает знаний, а иногда и мотивации. Поэтому лучшим выбором для начала своего пути к похудению является посещение тренажерного зала, где занятия проводятся по заранее подготовленной программе.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Основные факторы похудения

Подходы к тренировкам для похудения и набора мышечной массы существенно отличаются, поэтому, отправляясь в тренажерный зал, прежде всего определитесь со своей целью. Лучшими упражнениями для роста мышц являются силовые; для снижения веса идеально подойдут кардионагрузки. Если вы хотите получить стройное подтянутое тело с незначительным рельефом мышц, совмещайте эти два типа физических нагрузок.

Проводить тренировки следует по заранее составленной именно для вас фитнес-программе, которая учитывает ваши цели и возможности. Не стоит использовать программу тренировок для мужчин, ведь строение женского организма несколько иное, и тело по-другому реагирует на физические нагрузки.

Кроме занятий фитнесом для избавления от лишних жировых отложений важно подкорректировать свое питание. Принципы составления рациона для снижения веса и набора массы несколько отличаются, поэтому данному моменту надо уделить особое внимание. Постоянное употребление достаточного количества воды способствует скорейшему избавлению от лишнего веса, а также улучшению работы всех его органов и систем.

Правила питания для стройности

Стойкое похудение возможно только лишь при объединении физических нагрузок и правильного рациона. При этом питание играет в данном процессе гораздо большую роль, ведь даже при самых интенсивных тренировках ваш вес не будет снижаться, если вы будете потреблять большое количество жиров и углеводов.

Главными правилами питания для обретения стройности являются:

• приемы пищи следует делать частыми (до 5 раз в день), но дробными (за раз съедать нужно примерно половину прежней порции);
• каждый день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, не учитывая чай, кофе и соки;
• важно сократить до минимума, а лучше вовсе исключить из рациона вредные обработанные продукты, такие, как сахар, магазинные соусы, чипсы, сладкая газированная вода;
• не следует употреблять слишком жирное мясо;
• среди способов приготовления пищи нужно отдавать предпочтение варке на пару, запеканию и тушению;
• среди углеводов лучше всего выбирать сложные и потреблять их, преимущественно, в первой половине дня;
• последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну.

Если вам очень сложно сразу перестроиться на новый рацион питания, делайте это постепенно, не исключая полностью вредные продукты и позволяя себе расслабляться один день в неделю.

Важность разминки

Разминка является неотъемлемой частью любого занятия фитнесом и зачастую состоит из нескольких этапов:

• выполнение непосредственно разминочных упражнений в течение 10 минут, которые включают в себя круговые движения в конечностях, приседания, наклоны и т.д.;
• десятиминутная кардионагрузка на беговой дорожке или орбитреке.

Благодаря разминке можно качественно подготовить свой организм к последующей тренировке, что повлияет на ее результативность и безопасность. Подготовительные упражнения в начале тренинга разогревают все мышцы и разгоняют метаболизм, увеличивают активность сердечно-сосудистой системы и снижают риск получения травм на основном занятии.

В самом же конце тренинга рекомендуется уделить 10 минут растяжке, которая позволит уменьшить проявления крепатуры на следующий день и сделает мышцы более эластичными.

Фитнес-программа круговых тренировок

Круговая тренировка представляет собой занятие, во время которого выполняются упражнения на все мышечные группы. Считается, что это наиболее подходящий вид тренинга для женщин, стремящихся к похудению.

Для начинающих фитнес-программа, основанная на круговых тренировках, выглядит так:

1-й день:

1. Выполните скручивания на скамье для проработки мышц пресса в 4 подхода на максимальное количество повторений.
2. Возьмите в руки гантели и делайте выпады вперед в 3 подхода по 15 повторов.
3. Сидя на скамье для тяги вертикального блока, возьмите двумя руками рукоять и выполните упражнение в 4 сета по 15 повторений.
4. Лягте на горизонтальную скамью и сделайте жим гантелей в 2 подхода по 15 раз.
5. Лягте на скамью лицом вниз и выполните разводку в 2 сета по 15 раз.
6. Сделайте по 25 махов каждой ногой в сторону, всего выполните 2 подхода.

Сделайте минимум 2 круга этого фитнес-комплекса, не позволяя мышцам полностью расслабляться во время перерыва между подходами.

2-й день оставьте на отдых.

3-й день:

1. Выполните приседания со штангой на плечах, подобрав такой вес снаряда, чтобы вам удалось выполнить 2 подхода по 15 повторений.
2. Постарайтесь выполнить отжимания в количестве 10 раз в 2 сета.
3. Лягте на спину, зажмите стопами фитбол и выполняйте скручивания, подтягивая прямые ноги и руки друг к другу. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
4. Выполните жим ногами в специальном тренажере в 2 сета по 15 раз.
5. Сделайте сгибания рук на бицепсы – 2 сета по 15 раз.
6. Простойте в планке минимум одну минуту.

4-й день отведите на отдых.

5-й день занятий фитнесом:

1. Сделайте гиперэкстензию в 2 сета по 20 повторений.
2. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к груди в 2 сета по 20 повторений.
3. Стоя прямо, поднимайте руки с гантелями вперед до горизонтального положения. Сделайте всего 2 сета по 25 повторений.
4. Держа в руках гантели, поднимайтесь на носки, сделав всего 3 подхода по 40 раз.
5. Сделайте становую тягу со штангой небольшого веса в 2 подхода по 20 раз.
6. Выполните махи гантелями по сторонам в 2 сета по 15 повторений.

Круговые тренировки по описанной программе обеспечат эффективное похудение только при условии соблюдения правильного рациона и режима питания.