Фитнес в воде для беременных: правила, польза и упражнения

В период беременности женщинам приходится отказываться от привычных физических нагрузок или, наоборот, начинать выполнять простые упражнения со щадящей нагрузкой, чтобы сохранить фигуру и быстрее вернуться в дородовую форму после рождения ребёнка. Одним из наиболее подходящих для беременных женщин видом физических нагрузок являются фитнес-тренировки, проводимые в воде.

Польза занятий фитнесом в воде и противопоказания к ним

Регулярное проведение занятий фитнесом в бассейне оказывает такое положительное влияние на организм беременной женщины:

• за счет особых свойств воды мускулатура приходит в тонус и укрепляется, при этом женщина не испытывает сильной усталости и перенапряжения;
• благодаря высокой энергозатратности подобных фитнес-тренировок происходит уменьшение количества жировой прослойки;
• повышается функциональность суставно-связочного аппарата;
• уменьшается давление на позвоночный столб;
• нормализуется психоэмоциональное состояние;
• тренируется дыхательный аппарат, что очень полезно в процессе подготовки к родам;
• в некоторых случаях изменяется тазовое предлежание плода на правильное — головой вниз.

Врачи-специалисты и опытные фитнес-инструкторы не рекомендуют беременным женщинам проводить занятия фитнесом в воде, если у будущих мам имеются следующие проблемы со здоровьем:

• слишком интенсивный тонус матки;
• угроза прерывания беременности;
• многоводие;
• предлежание плаценты;
• сильный токсикоз и сопровождающие его неприятные симптомы — тошнота, головокружение, слабость;
• дерматологические заболевания и аллергические реакции на коже;
• период обострения хронических заболеваний;
• недомогания, связанные с заражением организма инфекциями и вирусами;
• повышенное артериальное давление.

Если после тщательного обследования и консультаций с лечащим врачом вышеуказанных противопоказаний не обнаружено, то будущим мамам можно приступать к проведению занятий фитнесом в воде в любое удобное время.

Мифы о болезнях печени: об этом не скажут с экранов телевизора

Многие думают, что у них есть проблемы с печенью, однако в действительности с ними сталкиваются единицы. Пройдите простой тест и проверьте здоровье вашей печени

Комплекс упражнений в бассейне для будущих мам

Будущие мамы могут проводить фитнес-тренировки в воде, используя следующий план работы:

• Проведение разминки в течение 10-15 минут. Чтобы подготовить тело к нагрузкам, нужно сначала на суше выполнить несколько несложных упражнений, усиливающих кровообращение в теле. Это могут быть, например, подъемы на носки, махи и вращения конечностями, наклоны и повороты туловища. Затем можно погрузиться в воду и выполнять легкие прыжки, а также медленно поплавать вдоль бортика бассейна в любом удобном стиле.
• Выполнение дыхательных упражнений.
• Оказание физической нагрузки на мускулы и суставно-связочный аппарат.
• Проведение заминки, основу которой должна составлять растяжка.

В ту часть тренировки, которая предполагает активную работу дыхательного аппарата, могут входить следующие упражнения:

• Глубоко вдохнуть, нырнуть и проплыть под водой в произвольном стиле максимальную дистанцию, которую позволяет задержка дыхания.
• Выполнив глубокий вдох, задержать дыхание и нырнуть, предварительно выпрыгнув из воды с широко расставленными нижними конечностями. Под водой нужно сгруппироваться и обхватить ступни ладонями. Вынырнув, следует повторить упражнение.
• Если тренировка проводится в группе, то женщины могут, взявшись за руки, поочередно нырять под воду, задерживая дыхание на максимальный период времени.

Беременные женщины в зависимости от индивидуальных проблем со здоровьем и фигурой могут включить в тренировку, проводимую в бассейне или открытом водоеме, следующий комплекс физических упражнений:

• Ходьба под водой.

Погрузиться в воду по шею, расставить верхние конечности в стороны и пройти в энергичном темпе от одного края бассейна к другому, вращая при этом руками.

• Приседания.

Встать возле бортика бассейна, держась за него рукой. Выполнить несколько приседаний, опускаясь до уровня, при котором в коленях образуется прямой угол. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз.

• Выпады.

Стоя боком к краю бассейна и держась за него одной рукой, выставить одну нижнюю конечность вперед и опуститься в присед. Оттолкнуться пяткой опорной ноги и выпрямиться. Повторить упражнение в 4 подхода по 10-15 раз, выполняя выпады поочередно каждой нижней конечностью.

• Подъемы коленей.

Стоя прямо, положить ладони на талию или взяться за край бассейна. Не задерживая дыхательный цикл, выполнять ходьбу на месте, высоко поднимая колени. Это упражнение следует делать в течение 2-3 минут, сохраняя прямое положение спины.

• Махи нижними конечностями.

Встать ровно и выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в каждом направлении, стараясь поднимать нижние конечности как можно выше.

• Разведение и махи верхними конечностями.

Зайти в воду по шею, вытянуть руки перед собой, а затем развести их в стороны. После этого следует выполнить несколько махов руками, сначала поднимая их над головой, а затем опуская под воду и вытягивая их вдоль туловища. Повторить данную связку движений нужно в 2-3 подхода по 10-15 раз.

• Наклоны.

Встать возле бортика боком, взяться за него рукой и наклониться к краю бассейна, растянув таким образом мышцы, расположенные на боках. При этом следует заводить свободную руку в сторону наклона. Повторить упражнение по 15-20 раз в каждую сторону.

• Растяжка.

Повернуться боком к краю бассейна, положить на него одну нижнюю конечность и медленно опустить таз вниз, растягивая мышцы бедер и связки, расположенные в области паха. Повторить данное тренировочное движение по 6-8 раз на каждую нижнюю конечность.

Правила и рекомендации по проведению фитнес-тренировок в воде

Чтобы занятия фитнесом были максимально полезными и безопасными для здоровья женщины и плода, при их проведении надо соблюдать важные правила и учитывать следующие рекомендации:

• перед посещением бассейна нужно пройти тщательное медицинское обследование, получить консультацию лечащего врача и собрать необходимые справки;
• выбирая бассейн для фитнес-тренировок, нужно обращать особое внимание на безопасность его конструкции, а также температурный режим воды и ее дезинфекцию;
• заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю;
• за 1,5 часа до тренировки и такой же период после выполнения упражнений не рекомендуется употреблять пищу;
• при возникновении любых дискомфортных ощущений нужно прекратить тренировку.