Домашний комплекс упражнений с гирями: правила и составляющие занятий

Силовые упражнения с гирями позволяют эффективно прорабатывать мышцы, создавая необходимую физическую нагрузку. Использовать их можно как для похудения, так и для наращивания мышечной массы или прорисовки рельефа. Гиря — универсальный спортивный снаряд, с которым можно выполнять различные элементы почти на все мышечные группы тела. Такие фитнес-снаряды отлично подходят для домашнего использования, так как занимают мало места. Но при работе с ними следует соблюдать осторожность и правильную технику движения: большой вес гири вследствие неправильного использования может привести к травмам.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Базовые упражнения с гирей

Перед тем как начать выполнять силовой комплекс упражнений, спортсмен должен провести разминку, которая подготовит мышцы, суставы и связки к усиленной нагрузке. При выполнении элементов с гирей важно сохранять ровное положение спины. Каждое упражнение повторяют в 3-5 сетов по 10-20 повторов (новичкам необходимо учитывать собственные возможности и особенности организма).

• Свинг.

Направлен на укрепление ягодичных мышц, бицепса бедра и поясницы. Стартовая позиция: встают прямо, стопы расставляют немного шире плеч. Наклоняют корпус, начиная замах гирей между расставленными ногами. Выталкивают ее до плеч по широкой дуге, затем опускают обратно.

• Заброс гири на грудь.

Помогает прорабатывать мышцы ноги и рук, укрепляет корпус. Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении, но гирю держат так, чтобы внутренняя часть руки была обращена к ноге, а большой палец был повернут назад. Делают замах гирей между расставленных ног, резко разгибают колени, сгибают руку, поднимая гирю вверх, и опускают ее на грудь.

• Приседания.

Нагрузка ложится на ноги и дельтовидные мышцы плеч. Для выполнения упражнения гирю удерживают двумя руками перед грудью. Приседают вниз в плавном темпе, опуская ягодицы ниже колен; затем выпрямляются одним слитным движением.

• «Мельница».

Нагрузка приходится на мышцы корпуса, бедра, ягодицы и плечи. Выжимают гирю вверх, полностью выпрямляя руку. Противоположную ногу отводят в сторону, в медленном темпе тянут свободную руку к полу, удерживая вторую в том же положении. Затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент в другую сторону.

• «Турецкий подъем».

Оказывает нагрузку на основные мышечные группы тела. Ложатся на пол, правую руку с гирей вытягивают вверх. Правой ногой и левой ладонью создают упор в поверхность пола и переходят в положение сидя. Смещают упор на правую ногу, упираются коленом в пол и полностью выпрямляются. Для возвращения к стартовой позиции повторяют все действия в обратной последовательности.

• Отжимания на гирях предполагают наличие двух снарядов.

Руками упираются в ручки гирь, стоящих на полу; стопы создают вторую точку опоры. Выполняют отжимания, одновременно поднимая одну из гирь вверх.

• Жимы вверх.

Две гири держат на уровне плеч. На выдохе толкают их вверх, выпрямляя руки. Затем возвращаются в стартовую позицию.

Рабочий вес для фитнес-тренировок подбирают персонально: вес отягощений должен позволять выполнять последние 2-3 повторения в сете через силу, с ощущением жжения в мышцах. Рекомендуется выполнять эти упражнения через день, давая мышцам время на восстановление.

Правила занятий фитнесом для новичков

Начинающим спортсменам перед работой с гирями рекомендуется пройти обследование у врача и выполнять первые фитнес-элементы с утяжелителями под присмотром опытного тренера, который поможет поставить правильную технику движений. Если тренировки проводят дома самостоятельно, то рекомендуется тщательно изучить технику каждого элемента, по возможности просмотрев видеоинструкции. Основное условие, которое следует запомнить новичку: большинство упражнений выполняется с ровной спиной и свободным вращением кисти. Строгое фиксирование запястья встречается редко и всегда указывается в описании элемента.

Начинать следует с минимальных весов; к повышению отягощения и подниманию гирь над головой рекомендуется переходить только после достаточного укрепления мышц. Если в процессе выполнения упражнений ладонь соскользнула со снаряда, и гиря начала падать, то важно успеть направить ее траекторию так, чтобы она не задела голову, плечевой отдел или ноги. Когда снаряд коснется пола, его необходимо придержать ладонями, чтобы остановить дальнейшее движение.

Для укрепления мышц начинающим спортсменам следует выполнять базовый комплекс упражнений в строгом порядке:

• приседания с отягощением в виде гири, расположенной на груди;
• толчок гири;
• свинг;
• рывки на плечо и к груди;
• мельница.

Все элементы повторяют по равному количеству раз для каждой стороны. По завершении комплекса упражнений переводят дыхание и обязательно выполняют растяжку, приводя мышцы к нормальному состоянию.

Комплекс упражнений для девушек

Для занятий фитнесом с гирями девушкам рекомендуется приобретать полые снаряды, которые наполняются песком до нужного веса. Это поможет контролировать физическую нагрузку и повышать ее до нужного уровня. Начинают тренироваться с весом от 8 кг, постепенно доводя его до 32 кг. Упражнения с гирями помогают не только улучшить мышечный рельеф, но и сжечь лишние жировые отложения. В программу включают следующие элементы:

• вращения снаряда вокруг бедер в обе стороны;
• тягу снаряда к животу;
• приседания с гирей, расположенной на уровне груди;
• вращение по траектории «восьмерки» вокруг коленей;
• махи гирей до уровня головы;
• турецкий полуподъем (упражнение выполняют, не полностью вставая с пола);
• скручивания корпуса в стороны с удержанием гири перед грудью на вытянутых руках;
• выпады в различные стороны.

В зависимости от целей тренировок выбирают нагрузку: если занятия фитнесом направлены на сжигание жира, то все элементы выполняют с маленьким весом, но с большим количеством повторений в одном сете и с активным темпом выполнения. Если целью программы тренировок с гирями стоит создание красивого рельефа, то используют гири большого веса с малым количеством повторов.

Тренировки с гирями могут решить различные спортивные задачи, важно лишь правильно выполнять все движения и соблюдать повышенную осторожность в процессе занятий.