Многие спортсмены регулярно выполняют упражнения со штангой, предпочитая ее гантелям. Их подход к тренингам вполне понятен. Штангой можно отлично накачать мышцы, постепенно увеличивая ее вес. Но следовать такой методике нужно не всегда. Ведь многие мужчины и женщины совсем не хотят выглядеть как бодибилдеры со стажем. Им просто нужно привести свою фигуру в порядок, убрать лишний вес. В этом случае штанга, как правило, не нужна. Достаточно будет самых обычных гантелей и желания измениться к лучшему.
В данной статье мы расскажем об упражнениях для мышц различных групп, которые выполняются с гантелями. Они прекрасно подойдут для мужчин и женщин всех возрастов. Нужно только правильно подобрать вес утяжелителей и организовать регулярные занятия. А девушкам и женщинам мы дадим такой совет: не бойтесь физических упражнений с отягощениями — вы никогда не перекачаетесь. Это не позволит сделать ваш уровень тестостерона и небольшой вес спортивного снаряда.
В конце статьи мы дадим несколько рекомендаций по организации правильного питания, которые сделают тренировки более эффективными.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПравила выбора гантелей
Практически в каждой семье дома есть гантели. С их помощью дети приобщаются к физической культуре, а взрослые накачивают мышцы и корректируют фигуру. Но редко кто задумывается, что от выбора «правильного» снаряжения зависит успех тренировок.
Какие же основные характеристики хороших фитнес-снарядов?
- разборной вариант.
Лучше, когда вес съемных блинов не превышает 500 г. В этом случае можно точно контролировать вес спортивного снаряда, подбирая его под свои возможности. Мужчины могут выбирать гантели более свободных весов с блинами от 500 г до 2 кг. Но это уже после определенного периода регулярных занятий;
- удобство.
Чтобы физические упражнения в домашних условиях приносили не только результат, но и удовольствие, фитнес-снаряды должны быть удобными. Выбирая в магазине, не стесняйтесь попробовать инвентарь в деле. Если ручка снаряда удобно лежит в руке, не выскальзывает из ладони и не оставляет на ней характерных следов насечек, то смело можете его покупать;
- внешний вид.
Если гантели имеют не привлекательный вид, желания заниматься это не прибавит. Постарайтесь выбрать для себя снаряды, которые будут приятные в эстетическом отношении. Тогда руки сами потянутся к ним.
Подобрав качественное снаряжение, можно приступать к составлению комплекса упражнений для укрепления мышц и поддержания физической формы в хорошем состоянии.
Эффективные упражнения для мышц всех групп
Ниже описаны основные физические упражнения с утяжелителями, которые будут полезны и мужчинам, и женщинам. Вес утяжелителей в каждом конкретном случае подбирается индивидуально.
- Тяга.
Данное упражнение включает в работу мускулатуру спины, ягодиц и живота. Используя небольшую возвышенность, упритесь в нее правой рукой, отведите вверх и назад левую нижнюю конечность, а в левую руку возьмите утяжелитель и опустите ее вниз. Это исходная позиция. Теперь начинайте тянуть спортивный снаряд к поясу. Сделайте 10-12 повторений и поменяйте руки и ноги.
- Выпады из приседа с подниманием гантелей.
Это работа для мускулатуры ног и плеч. Сделайте присед таким образом, чтобы одна нога была впереди, а вторая сзади в упоре на колено. Руки с гантелями опущены вниз. Теперь попробуйте встать на опорную ногу и вынесите вперед ступню задней ноги. При этом поднимайте гантели вперед и вверх. Вернитесь в прежнее положение. Выполните по 3 подхода на 12 повторов для каждой ноги.
- Подъемы в стороны.
Это отличное упражнение для мышц плеч. В основном в элементе задействуется средний пучок дельты, но не останутся без работы и другие мышцы. Встаньте прямо. Гантели держите внизу перед собой. Начинайте разводить руки в стороны и вверх. Доведите снаряды до параллели с плечевым отделом и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов. Особое внимание уделяйте технике. На начальном этапе тренировок это физическое упражнение покажется сложным. Поэтому используйте небольшие веса, увеличивая нагрузку от занятия к занятию.
- Рывок.
Это упражнение позаимствовано из гиревого спорта, только в данном случае вместо гири в руках будет гантель. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Гантель — в правой руке внизу. Сделайте рывок снаряда вверх, выпрямив ноги. Как только гантель займет верхнее положение, вернитесь в исходную стойку. Повторите этот элемент по 10-12 раз на каждую руку.
- Выпады из положения стоя.
Исходное положение — прямая стойка, в опущенных руках гантели. Сделайте выпад вперед с приседом на одно колено. Руки с гантелями разведены в стороны. Вернитесь в исходное положение. Самостоятельно освоить это упражнение в домашних условиях будет трудно. Поэтому начинайте с небольшого веса и отработки техники движений. Следующий повтор начинайте с другой ноги. Общее количество повторений — 20 раз, т.е. на каждую ногу по 10 раз.
- Подъем утяжелителя на бицепсы.
Стартовое положение аналогично предыдущему упражнению. Разница в технике выполнения будет лишь в том, что гантели во время выпада поднимаются вперед, а руки сгибаются в локтевых суставах. Главное — синхронизировать движения рук и ног. Количество повторов — 20 раз.
Организация упражнений в домашних условиях
Чтобы физические упражнения дали желаемый результат, необходима регулярность. Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю. Если тренировки покажутся вам слишком утомительными, ограничьте вес утяжелителей. Комната, в который вы будете проводить тренировки, должна быть достаточно свободной, чтобы вы не боялись попасть гантелями в зеркало или удариться о мебель. Перед занятием проветривайте помещение. Уделяйте тренировке около 1 часа. Помните, что упражнения в домашних условиях дадут результаты лишь при необходимой настойчивости и целеустремленности. А чтобы у вас был стимул заниматься, чаше вставайте на весы и смотрите в зеркало. Непременно вы заметите, как ваша фигура преображается.
Физические упражнения с гантелями: примерный план тренировки
Как показывает практика, эффективность тренировочного процесса во многом зависит от правильно составленного плана. Мы предлагаем вам подобрать для себя любые 6 упражнений. Главное — чтобы они чередовали работу разных групп мышц. Например, если вы работали на пресс, то следующее упражнение должно быть на спину. И так далее. Все 6 упражнений делайте подряд с посильным количеством повторов. Между сериями — небольшой 5-минутный отдых. Серий должно быть не менее 4-х. Некоторые упражнения для мышц могут показаться слишком сложными. В таком случае рекомендуется уменьшить количество повторов.
Упражнения для коррекции фигуры и правильное питание
Чаще всего мужчины, а тем более женщины, выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, не преследуют цели достичь каких-то спортивных результатов. Они, скорее всего, хотят скорректировать свою фигуру так, чтобы нравиться себе и окружающим. В этом, безусловно, помогут упражнения с отягощениями. Но не стоит забывать и о правильном питании. Тогда поставленная цель будет достигнута быстрее. Перед тренировкой допустимо принимать пищу не менее чем за 2 часа. Пища должна состоять из медленных углеводов. Они содержатся в обычных макаронах, овсянке, гречке и других кашах. Не забывайте и о белковой пище: мясе, куриных яйцах, твороге. Но переедать не стоит. Ваш организм подскажет, сколько нужно съесть. Лишние калории вы быстро сожжете во время занятий с отягощениями. Упражнения для мышц с гантелями подойдут для этого наилучшим образом, но только если вы будете четко соблюдать технику всех движений.
