Силовые занятия фитнесом требуют большого количества энергии и сил, а также вдумчивого и ответственного подхода. Чтобы добиться нужного результата и создать тело своей мечты, необходимо пробовать различные методики и тренировочные программы. Благодаря разностороннему подходу мышцы не успевают привыкать к однотипной физической нагрузке, и спортсмен получает возможность выкладываться на каждой тренировке по полной программе. Одним из приемов, распространенных в среде бодибилдеров, является пампинг. К нему обращаются те спортсмены, которые хотят получить рельефные объёмные мускулы.
Особенности пампинга в фитнес-тренировках
Термин «пампинг» пришел из английского языка, и при дословном переводе означает «накачивание», что достаточно точно отображает смысл этого мероприятия. В процессе выполнения упражнений усиливается приток крови, и прорабатываемая мышца визуально увеличивается в объёме. Эффект сохраняется недолго, в среднем 20 минут, затем мышцы возвращаются к первичным размерам. Этим приемом пользуются бодибилдеры непосредственно перед соревнованиями, чтобы улучшить мускульный рельеф и более достойно выступить на сцене.
Но, помимо косметического эффекта, пампинг оказывает более существенную помощь спортсмену, стимулируя рост мышечных волокон. Чтобы более детально разобраться в этом, следует вспомнить, что существует два типа мышечных волокон: медленные и быстрые. Для первого вида характерно выдерживание нагрузки длительный период, но справляться с большим весом медленные волокна не могут. Именно они отвечают за все движения, которые производит человек в повседневной жизни. Для быстрых волокон характерно выдерживание больших силовых нагрузок, но при этом они очень быстро устают при длительном напряжении. При использовании в фитнес-тренировках пампинга прорабатываются именно медленные волокна, в результате чего возрастает выносливость мышц, что в свою очередь благоприятно сказывается на дальнейших спортивных успехах.
Пампинг представляет собой многократное повторение одного упражнения с небольшим весом. Например, если спортсмену привычно выполнение 5 повторений со штангой весом в 100 кг, то для пампинга ему необходимо будет выполнить 20 повторений с 50 кг отягощением. На первых занятиях в мышцах может ощущаться боль, но при постоянных тренировках она со временем пройдет, уступив место эмоциональному подъему, вызванному усиленной выработкой эндорфинов.
Правила выполнения упражнений
Чтобы добиться максимального эффекта от пампинга, необходимо учитывать ряд правил, применяемых для занятий фитнесом в этом стиле.
- Важным условием продуктивности занятий является правильно подобранный темп движений. Этот параметр является индивидуальным, поэтому необходимо провести несколько тренировок, экспериментируя со скоростью. При быстром темпе активизируются как медленные, так и быстрые волокна, а также в работу включаются мелкие мышечные пучки, которые не нагружаются при медленной скорости. В этом случае необходимо использовать снаряд, весом в 50% от максимальной нагрузки, и делать по 20 повторений упражнения. При медленном темпе нагрузка сосредотачивается в целевой мышце, более быстро увеличивая ее объём. В этом случае работают с весом спортивного снаряда в 70% от максимального и выполняют по 10-12 повторений.
- Пампинг используется только как дополнительное средство к силовым тренировкам, но он не является их заменой. Спортсменам, работающим над увеличением мышечного объёма, необходимо тренироваться с большими весами.
- Не следует сильно уменьшать веса для пампинга: оптимальным считается снижение нагрузки вдвое, но при необходимости ее можно поднять. Ориентироваться следует на количество повторений – если спортсмен легко выполняет свыше 22 -25, то стоит увеличить вес.
- Фитнес-тренировку следует проводить качественно, не допуская остановок в процессе движений или рывков на пределе сил. Все действия производят подконтрольно, ощущая работу мышц.
Между подходами обязательно делают перерывы, но просто сидеть при этом не рекомендуется: лучше пройтись по залу, совершая взмахи руками или ногами.
Варианты пампинга в фитнес-программе
В спортивной среде пампинг часто используется в виде дроп-сетов, которые предполагают выполнение упражнений в быстром темпе с последовательным уменьшением отягощения. Например, выбранная фитнес-программа включает в себя тягу гантелей на бицепс, которую необходимо выполнить в стиле пампинга. В этом случае соблюдают такой порядок выполнения:
- Берут наибольший допустимый вес спортивного снаряда и выполняют по 6 повторений движения для каждой конечности.
- Затем вес гантелей уменьшают на 25% и делают еще один подход по 8 повторений для каждой руки.
- Затем текущий вес уменьшают на 25% и добавляют еще 2 повторения для каждой руки.
- Придерживаясь заданных параметров, выполняют 5-6 подходов, не делая перерывов между ними.
При составлении фитнес-программы можно использовать обратный дроп-сет, где упражнение начинают выполнять с минимальной нагрузкой, постепенно повышая ее и уменьшая количество повторений.
Многие спортсмены на занятиях фитнесом используют комбинированные схемы, где в подходах чередуется два упражнения. Элементы подбираются так, чтобы в процессе прорабатывались мышцы-антагонисты:
- разведение гантелей и жим в позиции лежа;
- тяга блока в позиции лежа и стоя лицом к тренажеру;
- отжимания от брусьев и отжимания от пола.
Вариантов может быть множество, необходимо учитывать конечные цели спортсмена и то, чего он хочет получить от текущей тренировки. Фитнес-программа может чередовать силовые и пампинг-нагрузки: например, одну неделю спортсмен работает с большими весами, вторую неделю проводит тренировки с уменьшенным весом. Новичкам можно использовать повторные тренинги: для этого выбирают привычное упражнение с закрепленной техникой и выполняют его в быстром темпе. Такой вариант позволяет улучшать показатели выносливости тела и прогрессировать в нагрузках.
