О здоровье коленных суставов нужно заботиться с ранних лет. Болезни коленей — распространенная проблема, с которой сталкиваются пожилые люди. Поэтому профилактические меры необходимо принимать постоянно. Избыточный вес, поднятие тяжестей, неправильный тренировочный план и ряд других причин могут вызвать боль и дискомфорт в коленях. Чтобы свести этот риск к минимуму, нужно регулярно выполнять 7 эффективных упражнений.
Американские специалисты проводили исследования на протяжении десятка лет и наблюдали за бегунами и людьми, которые никогда не занимались бегом. Признаки артрита появились у 20% бегунов, а у людей, которые не бегали, это показатель достиг 35%. Согласно данным исследования, средняя величина бегового километража обратно пропорциональна вероятности развития артрита.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияУтренняя гимнастика для коленей
Это упражнение можно делать утром, сразу после пробуждения. Оно не только укрепляет коленный сустав, но и помогает взбодриться, стимулирует кровообращение.
Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Можно слегка согнуть в колене, если тяжело держать на весу прямую. Тяните носок максимально на себя — вы должны чувствовать икроножную мышцу. Зафиксируйте ногу в таком положении на 30 секунд. После рисуйте круг ногой, стараясь удерживать колено в одной точке. Бедро не должно двигаться, подвижен только коленный сустав. Носок тяните вперед. «Нарисуйте» 10 кругов, а затем повторите для другой ноги.
Специалисты, которые занимаются спортивной медициной, пришли к выводу, что у бегунов с травмами колена есть общие проблемы, лежащие в области биомеханики.
Махи для коленей
Это упражнение тоже можно делать прямо в кровати после пробуждения.
Лежа на спине, поднимите ноги вверх перпендикулярно поверхности, а затем согните колени под углом 90 градусов. Слегка разведите колени в стороны — между ними должно быть примерно 10 см. Каждую ногу поочередно поднимайте и опускайте, сгибая в колене — работает только коленный сустав. Повторите 12 раз для каждой ноги.
В Монреале в 1976 году на Олимпиаде японец Сун Фудзимото во время выполнения упражнений сломал колено. Он продолжил выступление, не подав виду, что испытывает сильную боль, и приземлился на обе ноги. Благодаря этому Япония заняла первое место.
Лечебная растяжка
Это упражнение хорошо тянет мышцы и укрепляет коленный сустав.
В положении лежа согните ноги под острым углом. Стопы поставьте чуть шире плеч. Стопу левой ноги поставьте на правое колено. Колено левой ноги разворачивайте в сторону — вы должны ощущать, как тянутся мышцы. После повторите для другой ноги. Сделайте по 10 раз, чередуя ноги.
Неправильная техника бега снижает предел прочности суставов. Специалисты рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку.
Статические выпады
Во время выполнения статических выпадов нет чрезмерной нагрузки на колени, но при этом суставы укрепляются. Напряжение в коленях снижается, растягиваются мышцы бедра.
Левой ногой сделайте выпад вперед, а правую слегка отведите назад. Переносите вес на носок задней ноги, осторожно выпрямляя переднюю. Живот втяните — вы должны чувствовать пресс. Левую ногу слегка поднимите, бедра тяните вверх. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, а затем 5 секунд отдохните. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Несмотря на то, что вывихи колена составляют всего 2—3% от всего количества травм, их опасность в том, что они могут стать привычными. Поэтому обязательно стоит обратиться за помощью к специалисту.
Упражнение с валиком
Это упражнение помогает снять напряжение в коленях, убирает дискомфортные ощущения. Это хорошая профилактика проблем с коленным суставом.
Лягте на бок и обопритесь бедром об фитнес-валик. Ту ногу, которая снизу, выпрямите. Ногу, которая вверху, согните и поставьте стопу перед коленом другой ноги. Прокатывайтесь на валике от бедра до зоны чуть выше колена. Делайте такой массаж 2 минуты, а затем отдыхайте 30 секунд. После повторите для второй ноги.
Специалисты из Америки провели эксперимент, в котором принимали участие две группы. Участники одной группы бегали так, как умели, а второй — по специально разработанной программе. В итоге состояние коленного сустава участников второй группы улучшилось, а у первой осталось без изменений.
Перекаты
Это упражнение нужно делать регулярно. Его можно включить в вашу программу тренировок или выполнять в качестве утренней гимнастики.
Стопы поставьте на ширине плеч. Колено одной ноги поворачивайте в противоположную сторону вовнутрь. Старайтесь коснуться им пола. Если не получается удержать равновесие, можно придерживаться за опору. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.
Бег не только укрепляет колени, но и нормализует уровень сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
Упражнение с мячом&
Если нет мяча, его можно заменить валиком или другим круглым предметом.
Сядьте на стул, спина должна быть прямой. Стопы поставьте на мяч и выполняйте круговые движения, задействовав только коленный сустав. Сделайте 10 кругов в разные стороны.
К сожалению, многие люди не думают о своих коленях до тех пор, пока не появится проблема. Чтобы этого не случилось, о здоровье суставов нужно заботиться регулярно, и тогда их подвижность не будет снижаться с годами.
С возрастом и под воздействием других факторов коленные суставы изнашиваются. Ухудшается их подвижность, появляются неприятные ощущения при сгибании ноги.
Один из самых действенных методов профилактики болезней коленей — физкультура. Хорошо тренируют сустав неглубокие пружинистые приседания.
Еще один способ профилактики — контроль питания и веса. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организме не было дефицита полезных элементов. Лишний вес создает чрезмерную нагрузку на колени.
Для ежедневной жизни очень важно выбирать удобную обувь. Каблук и неудобная платформа способствуют развитию болезней суставов.
